Comment suivre un régime à base de plantes pour perdre du poids ?

Si vous êtes à la recherche d’un moyen efficace pour mincir, il est intéressant d’envisager un régime à base de plantes pour perdre du poids. Les scientifiques sont de plus en plus convaincus que les régimes végétariens et végétaliens peuvent constituer une approche particulièrement efficace dans la lutte contre l’obésité, comme l’indique une revue récemment publiée dans l’American Journal of Lifestyle Medicine.

Plusieurs raisons expliquent pourquoi les régimes à base de plantes soigneusement planifiés peuvent vous aider à perdre une ou deux tailles. Tout d’abord, le principe de base de la perte de poids est le déficit calorique. Et les aliments végétaux ont généralement une faible densité calorique. Ils sont également riches en fibres alimentaires. Les fibres vous permettent de contrôler votre appétit et de réguler votre taux de sucre dans le sang. Les régimes à base de plantes peuvent également avoir un impact bénéfique sur la santé intestinale et les niveaux d’inflammation, deux facteurs qui peuvent contribuer à l’excès de poids.

En même temps, tous les régimes à base de fruits, de légumes et de céréales complètes ne peuvent pas vous aider à perdre facilement vos kilos superflus. Pour maximiser le potentiel de combustion des graisses de votre régime à base de plantes ou régime végétalien ou végétarien, certaines modifications peuvent être nécessaires. Nous vous expliquons ici comment suivre un régime à base de plantes pour perdre du poids et obtenir les meilleurs résultats possibles, avec les conseils de Rosie Martin, diététicienne diplômée.

Évitez les aliments ultra-transformés dans votre régime à base de plantes

Les aliments ultra-transformés ont tendance à avoir une faible qualité nutritionnelle, même s’ils sont étiquetés comme végétaliens et commercialisés auprès de clients soucieux de leur santé. Beaucoup partent du principe que tous les produits à base de plantes sont bons pour la santé. Cependant, lorsque ces aliments subissent une transformation intense, ils sont généralement dépourvus de nutriments sains, notamment de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux. Les exemples typiques sont les produits riches en glucides simples, tels que le pain blanc, les pattes blanches et le riz blanc, ainsi que les plats préparés, les soupes en conserve et certains substituts de viande.

Les aliments ultra-transformés ont également tendance à être relativement plus riches en calories. « Si une grande partie de ces aliments est constituée de plats préparés végétariens à forte densité énergétique, l’organisme absorbera beaucoup plus d’énergie, ainsi que du sucre, du sel et des graisses saturées« , explique Mme Martin. « Si une grande partie de cette nourriture est, au contraire, constituée d’aliments végétaux entiers à faible densité énergétique, alors nous pouvons manger plus, remplir notre estomac et nous sentir satisfaits, mais nous aurons absorbé beaucoup moins d’énergie, et beaucoup plus de fibres, d’eau, de polyphénols et d’antioxydants qui sont bénéfiques pour la santé et la gestion du poids. »

Mangez plus de légumes non féculents dans votre régime à base de plantes

Si vous voulez suivre un régime à base de plantes pour perdre du poids, c’est une bonne idée de réduire les légumes féculents, comme le maïs, les pommes de terre, la courge musquée, les carottes et les betteraves. Il est vrai que ces aliments regorgent de nutriments essentiels et peuvent apporter de nombreux bienfaits à notre santé.

En même temps, ils sont exceptionnellement riches en glucides amylacés. Bien qu’il s’agisse d’un type de glucides complexes qui aident à contrôler notre métabolisme, manger trop d’amidon peut entraver vos efforts de perte de poids.

Consommez suffisamment de protéines de bonne qualité

Lorsque vous suivez un régime végétal pour perdre du poids, veillez à consommer suffisamment de protéines de bonne qualité. Réduire la consommation d’aliments végétaliens à forte densité énergétique comme les haricots, les pois, les noix et les graines permet de diminuer la valeur calorique globale de votre alimentation. En même temps, ces aliments sont particulièrement riches en protéines. S’ils ne sont pas assez nombreux, il peut être plus difficile d’obtenir un apport suffisant de ce nutriment crucial. Une solution à ce problème est d’inclure davantage des meilleures sources végétaliennes de protéines dans votre alimentation, comme le tofu, le tempeh et le seitan. Une autre solution consiste à compléter votre apport avec les meilleures poudres protéinées végétaliennes.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les protéines sont bonnes pour la perte de poids. L’un de ses principaux rôles est de construire et de maintenir notre masse musculaire. Plus nous avons de muscles, plus notre métabolisme est élevé, et plus nous brûlons de calories au quotidien. Selon une étude publiée dans la revue Frontiers in Endocrinology, les protéines peuvent également contribuer à augmenter votre niveau d’énergie et à tenir votre faim à distance en vous faisant sentir rassasié plus longtemps.

Préparez des repas à l’avance pour votre régime à base de plantes

Lorsque la vie devient trépidante, beaucoup d’entre nous ont du mal à suivre un régime alimentaire sain. Nous avons parfois du mal à trouver le temps de préparer un repas nutritif à partir de rien, ou nous n’avons peut-être pas l’énergie nécessaire pour passer de longues heures dans la cuisine.

L’un des inconvénients d’un régime à base de plantes pour perdre du poids est qu’il peut prendre beaucoup de temps, en particulier si vous devez éplucher et couper vos légumes. Pour éviter la tentation d’un plat à emporter et rester sur la bonne voie quelles que soient les circonstances, gardez toujours dans votre réfrigérateur des repas et des en-cas préparés. Par exemple, prenez l’habitude de préparer des repas et de cuisiner par lots certains jours de la semaine. Une autre bonne idée est de vous assurer que vous avez toujours une friandise saine prête à l’emploi lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré.

Gardez l’équilibre

Garder votre régime à base de plantes équilibré et polyvalent est un autre aspect important à considérer lorsque vous essayez de perdre du poids. « En mangeant de cette façon, vous maximiserez les fibres et les composés végétaux bénéfiques, augmenterez la diversité des bactéries intestinales, améliorerez la sensibilité à l’insuline, réduirez votre apport énergétique sans vous laisser affamé et vous aiderez à atteindre votre meilleur poids« , explique Martin.

Que cela peut-il signifier en pratique ? « Un moyen facile de planifier votre alimentation est d’imaginer un cercle représentant l’ensemble de votre alimentation au cours d’une journée ou d’une semaine« , conseille-t-elle. « Essayez de couvrir la moitié de l’assiette avec des fruits et légumes colorés comme les pommes, les baies, les brocolis, les bananes, les betteraves, les carottes, les choux-fleurs, les concombres et les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé et les épinards. »

« Remplissez un quart avec des céréales complètes saines comme le riz brun, le quinoa, les pâtes au blé complet, l’avoine et le pain complet. Remplissez le dernier quart avec des aliments végétaux riches en protéines comme les haricots, les lentilles, le tofu et le tempeh. Complétez votre repas avec une petite quantité de graisses saines comme des graines ou de l’avocat. »