Régime alimentaire et ostéoporose : nutriments et conseils diététiques

L’ostéoporose est une maladie caractérisée par une faible masse osseuse et la dégradation du tissu osseux. Lorsque vous souffrez d’ostéoporose, vos os deviennent plus faibles.

Cette affection est plus fréquente chez les femmes et les personnes âgées. En fait, une étude réalisée en 2021 a révélé que la prévalence mondiale de l’ostéoporose chez les femmes était de 23,1 %, tandis que la prévalence de l’ostéoporose chez les hommes était de 11,7 %.

Parmi les autres facteurs de risque de cette maladie figurent le fait d’être plus petit ou plus mince que la moyenne, de fumer et de boire excessivement, d’avoir des antécédents familiaux d’ostéoporose ou même de se soumettre à un régime minceur excessif ou extrême.

Comme l’ostéoporose affaiblit les os, les personnes qui en sont atteintes sont plus exposées aux fractures, notamment aux fractures des vertèbres, du poignet et de la hanche.

Heureusement, il existe des moyens d’améliorer la densité minérale osseuse et de réduire le risque de fracture lorsque l’on souffre d’ostéoporose, ainsi que des mesures à prendre pour réduire le risque de développer l’ostéoporose en premier lieu.

Dans cet article, nous vous proposons des conseils diététiques pour favoriser la santé osseuse des personnes atteintes d’ostéoporose même lorsque vous suivez un régime alimentaire de perte de poids.

Les nutriments à privilégier

Que vous soyez déjà atteint d’ostéoporose ou que vous souhaitiez réduire votre risque de développer l’ostéoporose, il y a certains conseils alimentaires à connaître.
Par exemple, un apport insuffisant des nutriments suivants peut vous exposer à un risque de faible densité minérale osseuse et d’ostéoporose.

Les protéines

Les protéines constituent environ 50 % de votre volume osseux et ⅓ de votre masse osseuse, de sorte que la prise quotidienne de quantités optimales de protéines est incroyablement importante pour la santé des os.

Des études montrent qu’un apport sous-optimal en protéines augmente le risque de faible densité minérale osseuse et que les adultes plus âgés suivant des régimes plus riches en protéines ont tendance à avoir une densité minérale osseuse plus élevée et un risque de fracture plus faible.

Pour cette raison, certains experts de l’ostéoporose recommandent un apport en protéines compris entre 1,0 et 1,2 gramme par kg, par jour, ce qui est bien plus élevé que l’apport nutritionnel recommandé (ANR) actuel de 0,8 gramme par kg de poids corporel.

Le calcium

Votre organisme a besoin de calcium pour conserver des os sains, qui sont constamment remodelés. Le calcium est nécessaire à la formation de nouveaux tissus osseux.

C’est pourquoi il est important de consommer les quantités recommandées de calcium dans votre alimentation lorsque vous êtes atteint d’ostéoporose.

Toutefois, cela ne signifie pas nécessairement qu’il faille prendre des suppléments de calcium. Même si le calcium est essentiel à la santé des os, il est recommandé d’en consommer dans la mesure du possible dans les aliments. En effet, certaines études ont établi un lien entre les suppléments de calcium à forte dose et un risque accru de maladie cardiaque.

Alors que certaines personnes ont besoin de suppléments de calcium pour traiter l’ostéoporose, d’autres peuvent obtenir suffisamment de calcium par le biais d’aliments comme le yaourt, le fromage, les légumes à feuilles vertes, les haricots, les noix et les graines.

Si vous n’êtes pas sûr de devoir prendre des suppléments de calcium, demandez conseil à votre médecin qui prend en charge votre ostéoporose.

La vitamine D

Sans suffisamment de vitamine D, votre organisme ne peut pas absorber correctement le calcium. C’est pourquoi il est essentiel de maintenir des taux optimaux de vitamine D. Malheureusement, l’insuffisance et la carence en vitamine D sont extrêmement courantes. En fait, environ 50 % de la population mondiale présente des taux insuffisants de vitamine D.

Un faible taux de vitamine D peut augmenter le risque de faible densité minérale osseuse et d’ostéoporose. Pour les personnes dont le taux de vitamine D est faible ou insuffisant, une supplémentation peut être nécessaire. En effet, la vitamine D n’est concentrée que dans quelques sources alimentaires, comme les poissons gras.

Votre professionnel de santé peut tester votre taux de vitamine D et vous recommander un supplément de vitamine D approprié en fonction de votre niveau d’insuffisance ou de carence, si nécessaire. N’oubliez pas que certaines personnes peuvent avoir besoin d’injections de vitamine D afin d’augmenter leur taux de vitamine D jusqu’à une fourchette saine.

Autres nutriments

Outre les protéines, le calcium et la vitamine D, il existe un certain nombre de nutriments nécessaires au maintien de la santé des os, qui peuvent jouer un rôle dans la réduction du risque de développer une faible densité minérale osseuse et l’ostéoporose.

Gardez à l’esprit que vous devrez peut-être prendre un supplément de certains des nutriments suivants si votre régime alimentaire ne vous en fournit pas suffisamment.

👉 Le magnésium : Votre organisme a besoin de magnésium pour préserver la santé de vos os et un apport insuffisant dans votre alimentation pourrait augmenter votre risque de développer une ostéoporose. De plus, votre capacité à maintenir des niveaux de magnésium sains diminue avec l’âge. Des études montrent que les suppléments de magnésium contribuent à augmenter la densité minérale osseuse et à réduire le risque de fracture chez les femmes âgées. On peut trouver du magnésium dans des aliments comme les haricots et les légumes.

👉 La vitamine K : La vitamine K est nécessaire à la fonction des protéines impliquées dans la formation et le maintien des os. Un faible apport alimentaire en vitamine K est associé à un risque accru de fracture. La vitamine K1 se trouve dans les légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou frisé, et dans les huiles végétales, tandis que la vitamine K2 est concentrée dans les produits animaux comme le fromage et le poulet, ainsi que dans les aliments fermentés.

👉 La vitamine C : La vitamine C est un antioxydant important et peut aider à prévenir la dégradation des os. Un faible taux de vitamine C est lié à une réduction de la densité minérale osseuse. La consommation d’aliments riches en vitamine C est donc importante pour les personnes atteintes d’ostéoporose. Les aliments riches en vitamine C comprennent les agrumes, les baies, les poivrons et les brocolis.

👉 Le zinc : Le zinc est nécessaire à la croissance et à l’entretien des os et favorise également leur régénération. De faibles niveaux de zinc ont été associés à l’ostéoporose post-ménopausique. Les sources de zinc sont les fruits de mer, les noix, la volaille et les lentilles. De plus, une supplémentation en zinc peut contribuer à maintenir la densité minérale osseuse et à accélérer la guérison après une fracture.

Les minéraux comme le potassium, le bore, le silicium, le sélénium, le fer et le manganèse sont également nécessaires à la santé des os.
De plus, certaines recherches suggèrent qu’une supplémentation en oméga-3 et en collagène pourrait être utile aux personnes ayant une faible densité minérale osseuse et souffrant d’ostéoporose.